Faut-il faire du squat ?
Dans toutes les salles, nous entendons que le mouvement magique pour prendre du muscle ou perdre nos rondeurs, c’est le squat.
Dans cet article nous allons voir les avantages et savoir si il est adapté à vos objectifs et vos morphologies.
Le squat est un mouvement de base qui travaille les quadriceps, l’arrière des cuisses, les lombaires, les mollets et les fessiers. (Cf : la méthode Delavier de Musculation Tome 1 ) Il mobilise la hanche, les genoux et les chevilles.
En fonction de notre morphologie bréviligne ou longiligne F Delavier et M Gundill qui sont les premiers et les seuls à aborder la musculation sous une vision morphologique expliquent que tous le monde ne sera pas forcement très bon sur ce mouvement et qu’il ne sera pas le meilleur exercice en fonction des objectifs de chacun.
Les grands champions sont brévilignes.
Par exemple, un longiligne qui devra beaucoup se pencher en avant va énormément forcer des fessiers et lombaires alors que son objectif personnel ou sportif est de développer de super quadriceps !!
Quelques avantages :
C’est un mouvement naturel, et nos muscles sont fait pour fonctionner tous ensemble.
Mouvement polyarticulaire qui offre une forte mobilisation de masse musculaire.
Stimulerait plus le système hormonal comme la testostérone, ou GH (hormone importante dans la prise de muscle)
Meilleure activation du quadriceps de + 46 % que le leg extension sur la premiere répétition (Signorile,1994)
Grosse dépense énergétique et rapidement. (très intéressant pour la perte de poids)
On peut effectuer des rest-pauses facilement et sans contrainte. (pause pendant la série)
On peut utiliser de très lourdes charges. (son poids x2)
En squat complet les muscles subissent une bonne tension d’étirement ce qui constitue un puissant signal de croissance .(phase négative)
Potentialiser les quadriceps avant le leg extension ; augmentation de la force du quadriceps de 35 % après un série lourde au squat (Signorile,1994)
Quelques Inconvénients :
A charge élevée, l’ensemble de la barre repose sur notre dos. Cette charge peut occasionner des blessures et une compression des disques intervertébraux (voir article mal de dos), d’autant plus que si l’on exécute mal le mouvement comme par exemple ne pas conserver une bonne position de dos ou si on remonte trop vite et que la barre monte et redescend violemment sur nos cervicales. Un certain Ronnie Coleman a subit de nombreuses opérations au dos après avoir passé une carrière à soulever des poids d’un autre monde.
Les personnes avec de longs fémurs devront se pencher plus en avant et auront plus de risques de se faire mal au dos.
Mouvement très épuisant, c’est aussi pour cette raison qu’il est fuit.
Difficile de bien cibler un seul muscle (fessier ou quadri ???), pour certains il va cibler les quadriceps alors que l’objectif est de muscler les fessiers. C’est plus facile de cibler avec un mouvement d’isolation comme l’extension de la hanche à la poulie basse.
Le plus important c’est de progresser : est-ce-que je progresse à chaque séance sur cet exercice et sans douleurs (plus de répétitions, plus de charge, plus de tonnage…). si c’est le cas continuez à Squatter
Ma morphologie n’est pas la plus favorable au squat, dois-je en faire ?
Il est peut-être plus approprié de se tourner vers d’autres exercices comme la presse. Cependant, on peut aussi travailler sur la technique d’exécution, la souplesse et la mobilité avec des charges légères. Et une fois la maitrise du mouvement parfaite, on peut augmenter petit à petit les poids. C’est la base indispensable à vos progrès sur le long terme. Par exemple utiliser le squat à vide en échauffement de votre séance jambe pendant plusieurs mois en privilégiant une bonne technique (filmez-vous, demandez conseils à un coach…)
Un bon squat n’est pas forcement un squat complet, c’est avant tout un squat qui correspond à votre morphologie et sans douleur. Par exemple en descendant moins, vous pourrez rester plus droit et vous focaliser sur vos cuisses. Néanmoins l’étude Bryanton et collaborateurs (2012) semble laisser penser que l’amplitude est un facteur plus important que la charge. (chacun s’en fera sa propre expérience)
Voir article : Cuisses et squat : la technique idéale selon votre morphologie !
Question souvent posée : le demi-squat est-il moins dangereux que le complet ?
La réponse est difficile à donner, à ma connaissance peu d’études ont montré une différence, en tout cas ce qui est sûr c’est qu’en demi-squat on peut mettre plus lourd, donc le pire n’est pas toujours celui que l’ on croit !!
Exemple d’une super perf faite par mon pote The french rock
Comme le conseille Frédéric Delavier ou Rudy Coia, n’hésitez pas à faire des séries longues (jusqu’à 100 rep !!) afin de rattraper un point faible, accélérer la récupération, augmenter la congestion (pump), accroitre l’endurance, améliorer sa définition (Stallknecht, 2007)…
Enfin grâce à cet article essayez de déterminer si vous avez plus d’avantages ou d’inconvénients à utiliser cet exercice. En général, les débutants doivent composer leurs programmes essentiellement d’exercices de base et faciles à exécuter. Le rééquilibrage à visé esthétique à base d’exercice d’isolation arrivera seulement dans un second temps.
Bref Stay Focus sur votre objectif
Info technique
Plus l’on descends bas, plus on recrute de groupes musculaires.
Plus vos jambes sont longues, plus vous serez obligé de vous pencher en avant.
Regardez droit devant vous, légèrement en hauteur.
Sébastien / Coach INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE SUR LES HERNIES DISCALES AU SQUAT
Bibliographie :
Guide des mouvements de musculation, Delavier F., Ed Vigot
