Aujourd’hui je vais vous présenter ma sélection de 5 exercices les plus efficaces pour développer de vrais abdos.
La sélection n’engage que moi, car elle est adaptée à une certaine morphologie et à mon expérience en tant qu’athlète ou de coach.
Relevé de jambes suspendu à la barre : inspirer et remonter les genoux ou jambes tendues le plus haut possible ; expirer en fin de mouvement. Attention pas de rotation de buste pour les personnes souffrant d’une hernie distale. Exemple 4 séries de 8 à 12 rep (recup 30 sec à 1 min)
Relevé des genoux à la Chaise romaine : je conseille toujours de ne jamais redescendre les jambes en dessous de la parallèle, vous allez cambrer le bas du dos. La résistance sur le bas des abdominaux est maximale, ce qui permet de progresser rapidement. (Indication : faites-vous aider par un partenaire pour les dernières répétitions.) Exemple 4 séries de 10 à 15 répétitions
Crunch à la machine : inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis. Expirer en fin de mouvement. (L’avantage est de pouvoir adapter sa charge). Exemple 4 séries de 8 à 15 rep (recup 30 sec à 1 min)
Swiss ball Pilates : position sur les mains, ballon sous les genoux. Faire rouler le ballon tout en montant les fesses jambes tendues. Pensez absolument à contracter vos fessiers et vos abdominaux afin d’éviter de creuser au niveau du bas du dos. (option : sur les coudes, et jambes qui se plient). Exemple 4 séries de 10 rep (recup 30 sec)
Flexion latérale du buste avec haltères : effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l’haltère. ( attention 1 seule haltère dans 1 seule main !) (Variante à la poulie basse) 4 séries de 12 à 15 rep pas de repos
Contrairement aux autres mouvements de musculation, les abdominaux doivent se réaliser impérativement en arrondissant le dos.
Les relevés de jambes au sol ne doivent jamais se réaliser dos cambré.
Enfin pensez à un petit carnet pour noter votre progression !
Voir ma vidéo : Comment développer ses abdominaux ?
