Je vais vous proposer un programme de base axé sur le développement de la masse musculaire des pectoraux.
En fonction, de vos caractéristiques anatomiques, ce programme peut-être inadapté. Ce programme vise un public déjà pratiquant ayant les capacités cardiaques et musculaires suffisantes afin d’effectuer correctement le Programme.
Nous partirons sur 4 à 5 exercices différents dans une séance :
N’oubliez pas l’échauffement il doit être spécifique et dirigé sur la partie supérieur de corps. (j’y reviendrai dans un prochaine article) Par exemple, optez pour 5 à 10 min de rameur, suivie d’un travail avec bâton, des étirements légers et préparatoires, une série de 10 pompes, puis la 1er série de travail à vide.
Développé couché 4 × 8 récup 1min 30 à env 75% du max
Développé incliné 4 × 8 récup 1min 30 à env 75% du max
Dips 4 × 8 récup 1min 30 (pensez à lester)
Écarté couché avec Haltères 4 × 8 récup 1min 30
Pull-Over avec haltères 4 × 8 récup 1min 30
Pensez aux étirements, sauf cas spécifique les étirements doivent-être passif dans un but de favoriser la récupération. (env 20 à 30 s). Selon différents paramètre de l’entrainement, je vous conseillerai d’être vigilant dans les étirements afin de ne pas aggraver des micros lésions dû à l’entrainement…
Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance. Je vous conseille également de prendre une collation après l’entrainement de type glucide-protéine si vous ne pouvez pas déjeuner dans le quart heure qui suit la séance.