Musculation : Explosif vs Lent
On entend de plus en plus sur internet et dans les salles de musculation que le travail à vitesse maximum serait le plus anabolisant et par conséquent donnerait le plus de résultats (prise de muscle). Quelques études montrent des gains de muscles supérieurs au travail à vitesse plus classique. (Hisaeda, 1996)
Avantage :
On aperçoit deux types de vidéos de Pro sur le net : ceux qui travaillent de manière rapide et ceux qui travaillent de manière plus contrôlée (en particulier sur la phase négative) en privilégiant la qualité du mouvement.
D’abord le typage de fibre musculaire de Bodybuilder confirmés, n’est pas le même qu’un pratiquant naturel débutant. Le champion a une génétique et une répartition de fibre rapide (type 2) supérieurs ainsi que des qualités tendineuses et articulaires incomparables…
De ce fait ils réagissent davantage au travail particulièrement explosif.
Autre avantage de travailler à une vitesse maximum est de mieux évaluer la progression. Ainsi, on vise toujours à travailler au max en augmentation nos charges ou répétitions.
Enfin le fait, d’accélérer la phase d’étirement permet de mieux déclencher le réflexe myotatique. Le muscle accumule plus d’énergie (comme un élastique) qu’il pourra ensuite restituer. Prenez l’exemple d’un saut vertical, vous irez plus haut si vous fléchissez rapidement. (Force involontaire)
Inconvénient :
On peut perdre la sensation de bien contracter son muscle et finir par faire n’importe quoi… Voir article exécution technique
En fonction du mouvement il serait erroné de vouloir travailler en explosif du fait d’une répartition de fibres plus lentes sur certains muscles… (donc moins bonne contraction)
Très mauvaise idée pour un débutant qui doit d’abord apprendre à contracter son muscle, ressentir la contraction et maitriser le mouvement. (la 1er fois qu’un débutant utilise une barre au développé couché on aperçoit une difficulté de bien synchroniser la montée des 2 bras)
Augmentation des chances de se blesser (aux muscles, tendons, articulations…)
Le fait de pouvoir utiliser des charges plus lourdes augmente les risques de se blesser. Le travail lent a des avantages comme augmenter le temps sous tension, la congestion, le recrutement des muscles en retard et offre moins de risques de se blesser.
Voir mon article : Optimiser votre prise de muscles
En explosif on diminue la qualité de la phase négative qui joue un rôle important dans la prise de muscle. (Regarder les haltérophiles, ils sont très forts mais avec une masse musculaire plus faible. Tout simplement parce que les mouvements qu’ils exécutent ne comportent pas de phase négative…). Pour les débutants la phase excentrique est très bénéfique, ensuite au fil des années l’immunisation rend ce travail moins efficace.
Enfin une phase excentrique rapide, augmente les micro-traumatismes, les courbatures et la phase de récupération (donc moins d’entrainement).
Au final mon conseil serait de privilégier la qualité de mouvement, sans ralentir outre mesure la vitesse d’exécution du mouvement. Ce qui compte le plus c’est votre capacité à progresser (augmentation du volume de travail) sans se blesser.
Les pratiquants avancés peuvent commencer progressivement un travail un peu plus explosif, sous le conseils d’un coach spécialisé et uniquement sur certains mouvements.
