Une vieille tradition consiste à consommer des pâtes, du pain et des aliments sucrés (à IG élevé) à chaque fin d’entrainement dans le but de récupérer plus vite et surtout reconstituer rapidement nos stocks en glycogène.
De nombreux sportifs pensent aussi que c’est une méthode obligatoire pour améliorer l’anabolisme et augmenter la synthèse protéique.
Cependant à l’état actuel de la science, cette stratégie est peu efficace et même néfaste. Des chercheurs anglais ont démontré que seulement 1/4 de cette énergie sous forme de glucide à IG élevé était utilisé afin de reconstituer notre glycogène musculaire. Le reste est potentiellement métabolisé par le foie sous forme de graisses. De plus, d’autres études mettent en avant que les aliments à IG élevés ne reconstituent pas plus vite votre glycogène musculaire que les aliments à IG bas.
Ainsi, il est plus judicieux de consommer des aliments à IG bas comme le riz basmati, les aliments complets, du sarrasin, patates douces…
De plus à long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilitée des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques. (source : nutriting.com).
En conclusion, afin d’optimiser votre récupération musculaire, veiller à consommer rapidement après votre training (1 à 1h30) une source de protéine (30 à 40 gr) et à vous réhydrater progressivement dans le but de compenser les perte de minéraux basifiants. (Article Comment boire?)
Conseil : Consommez par exemple un shaker d’isolat de whey, avec un jus de légume bio ou une eau riche en bicarbonate.
L’idéal est de consommer vos glucides à IG bas 24 h avant et 24h après. Gardez vos glucides à IG élevés pendant le training (ex dextrose…)
Sébastien / Coach
Info : Le glycogène est une longue molécule fabriquée par une enzyme, la glycogène synthase, à partir du glucose circulant dans le sang.
Ig : Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG)
Source:
Postexercice nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of physiology; 2001 jun. LEVENHAGEN DK, GRESHAM JD, CARLSON MG ET AL
Determinants of post-exercices glycogen synthesis during short-term recovery. Sport Med 2003. JENTJENS R, JEUJENDRUP AE;
